Insomnio | Diez maneras conciliar el sueño

Aprender a gestionar el estrés o cenar al menos dos horas antes de ir a dormir son algunas de ellas

El insomnio es una enfermedad del sueño que en España padecen más de cuatro millones de personas. A pesar de que para algunos se puede considerar dentro de la categoría de enfermedades crónicas, lo cierto es que entre un 25 y un 25% lo sufre de forma transitoria. La falta de sueño puede ser un problema de salud importante ya que impide el correcto funcionamiento del sistema nervioso y su falta puede provocar déficit cognitivos, ansiedad, estrés, depresión o diabetes, lo que puede influir en nuestra calidad de vida.

Aunque son numerosas las causas asociadas al insomnio, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Por ejemplo, se sabe que las cenas excesivamente calóricas, y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño.

Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.

Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso como, por ejemplo, realizar ejercicio físico puesto que ayuda en la liberación de endorfinas y facilita el sueño.

Consejos para poder dormir

Por todo ello, y con el objetivo de mejorar el descanso, expertos de FIAB-InfoAlimenta han aportado diez consejos para evitar el insomnio:

1. Dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas- los niños y los adolescentes necesitan más.
2. Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
3. Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en el organismo (entre 8 y 10 horas)- podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño.
4. Cena 2-3 horas antes de dormir, evitando las comidas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.
5. Procura que tu habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.
6. Haz una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.
7. Acuéstate cuando estés cansado de verdad.
8. No duermas la siesta o duerme solo durante 10-30 minutos antes de las 17.00 horas.
9. Deja de realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.
10. Aprende a gestionar el estrés. Realiza meditación o ejercicios de respiración simples.